Yaz mevsiminin etkisini yitirmeye başladığı günlerde hava sıcaklığının azalmasıyla birlikte grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık pusuda beklemekte. Bu durumda sonbaharı sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekiyor. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer alıyor.
Sonbahar için vücudumuzun kışa hazırlık dönemi demek hiç yanlış olmaz. Vücudun kışa hazırlığı, bağışıklığın düşmesi, hastalıklar, yazdan kalma kilolar derken sonbahar bazen hayalimizden daha sıkıntılı geçebiliyor. Bununla birlikte havanın erken kararmaya başlaması, güneşli havanın yerini yağmura bırakması sebebiyle isteksizlik, halsizlik, uyku hali gibi durumlarla ve sonucunda aşırı yeme ataklarıyla karşı karşıya kalabiliyoruz.
İşte bu nedenle sonbaharı hem fiziksel hem de ruhsal açıdan sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzenini tekrar gözden geçirmek gerekiyor!
Sonbaharda nasıl bir beslenme programı uygulamalıyız?
Güne kahvaltı ile başlayın:
Gece boyu düşen kan şekerinizi dengelemek ve metabolizmanızı çalıştırmak için tam buğday ekmeği, yumurta, peynir, zeytin, ceviz ve bol yeşillikten oluşan bir kahvaltı güne enerjik başlamanın en güzel yolu.
Ara ve ana öğünler denge sağlar:
Bu dönemde artan tatlı ihtiyacını baskılamak için az az ve sık sık beslenmeli ve mümkünse öğün atlanmamalıdır. Kilo kontrolünü sağlamak istiyorsanız öğünlerinizi 3-4 saat aralıklara bölerek düzenli yapmalı, hem ana hem de ara öğünlerinizi dengede tutmalısınız.
Magnezyum ve Potasyumdan zengin beslenin:
Bu iki güçlü mineral, dengeli bir ruh hali ve sağlıklı bir kas metabolizması için oldukça önemlidir. Dolayısıyla kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız bu mineral seviyelerinize mutlaka baktırmalısınız. Eğer kan tahlilinde bu minerallerin eksik olduğunu gördüyseniz beslenmenize yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.), yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tam tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinleri; kahve, kakao, meyve ve yine yeşil yapraklı sebzeler gibi potasyum kaynaklarını ekleyebilirsiniz.
Sağlıklı yağlar sofranıza gelsin:
Sonbaharda balık sezonunun da açılmasıyla birlikte omega-3 ve omega-9 yağlarınca zengin beslenmek oldukça önemli. Yüksek miktarda omega-3 ve omega-9 alımı hem kalp hem de beyin sağlığını korumada etkilidir. En büyük kaynakları balık, ceviz, fındık, zeytin keten tohumu, semizotu olan bu yağlar bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye de yardımcı olur.
Yeterli miktarda su için:
Soğuyan havalar nedeniyle susuzluğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Yeterli suyu alamadığınızda vücut fonksiyonları yetersiz çalışır. Soğuklarda tüketim miktarı artan çay – kahve gibi sıcak içecekler suyun yerini tutmaz, aksine bu sıvılar idrar söktürücü özelliği sebebiyle vücudu daha fazla su kaybıyla karşı karşıya bırakır. Bu nedenle çay – kahve tüketiminde aşırıya kaçmamalı ve alınan kafeini dengelemek için yeteri miktarda su içmelisiniz.
Bitki çayları içinizi ısıtsın:
Mevsim geçişlerinde sıklıkla karşılaşılan soğuk algınlığı ile başa çıkmak için ekinezyalı bitki çayları, rooibos çayı, kuşburnu, zencefilli limon çayı ve yeşil çay deneyebilirsiniz. Gün içerisinde bu bitki çaylarından 2 fincan içerek hem yorgunluk hissinizin önüne geçmiş olur, hem de bağışıklığınızı kuvvetlendirmiş olursunuz.
Vitamin- mineral takviyesi desteği şart:
Kışa girerken hastalıklardan korunmak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için A, E, C vitaminlerini ve beraberinde Çinko ve Selenyum minerallerini içeren antioksidan besinleri günlük beslenmemize yerleştirmemiz gerekir. Yumurta, süt, havuç, portakal, mandalina, fındık, ceviz, badem, soya yağı, fındık yağı, yeşil sebze ve turunçgiller, kırmızı ve beyaz eti dengeli bir şekilde beslenmenize yerleştirdiğinizde bu vitamin ve mineralleri almış olursunuz.
Bağırsaklarınız için probiyotik desteği:
Mevsim geçişlerinde bağırsak floranız etkilenir. Bağırsak faaliyetlerini düzenleyen probiyotik ürünler daha sağlıklı bir bağışıklık ve sindirim sistemine sahip olmanızı sağlar. Probiyotik kefir ve yoğurt gibi ürünleri mutlaka tüketmeye çalışın. İhtiyaç halinde ekstra probiyotik desteği alabilirsiniz.
Düzenli ve kaliteli bir uyku temel ihtiyaç:
Uyku düzeninizdeki bozukluk ruh halinizi ve beslenme durumunu etkiler. Kaliteli ve düzenli bir uyku, doğru çalışan bir metabolizma için oldukça önemlidir. Geceden sabaha deliksiz bir uyku uyumaya çalışın. Eğer uyuyamıyorsanız lavanta, papatya, melisa gibi bitki çaylarından destek alabilirsiniz.
Hareket, hareket, hareket:
Spor yapmak, vücut için doğal bir antidepresandır. Özellikle açık havada yapılan spor endorfin ve serotonin salgısını arttırarak vücuda mutluluk sağlar. Sabah ilk iş olarak yürüyüşe çıkmak, vücut saatinizi sıfırlamak için harika bir etkinliktir.
Sonbaharı depresyondan uzak geçirmek istiyorsanız beslenme düzeninize ve fiziksel aktivitenize dikkat etmeniz gerekir. Böylece sonbaharın keyfini doya doya çıkarabilirsiniz.
BONUS:
Bağışıklık sistemini güçlendiren detoks suyu tarifi;
1,5 litrelik suya;
-1 yemek kaşığı elma sirkesi
-1 adet kabuk tarçın
-1/2 yeşil elma dilimi
-2-3 ince dilim limon (kabuklu)
-1-2 ince dilim zencefil
Malzemeleri ılık suyun içine ekleyerek gün içinde tüketin.
